Mulți părinți vin în consultații la mine ca să mă întrebe cum să procedeze astfel încât copiii să mănânce sănătos și să beneficieze de toți nutrienții. Pe lângă instrumentele descrise în cărțile mele despre comportamentul pe care ar fi bine să îl aibă adulții în preajma copiilor când e vorba de mâncare, scriu acum acest articol ca să știm și ce înseamnă alimente super hrănitoare.

Alimente din care copiii pot să mănânce puțin cantitativ, dar foarte valoros calitativ.

De ce 30? Ca să ne ajungă! 😊

Fructele sunt (poate) cele mai sănătoase, (sigur) cele mai ușor-de-preparat “feluri de mâncare”:

1. Mere. Acestea conțin fibre, vitamina C și antioxidanți, dar sunt și foarte sățioase. De multe ori am mâncat un măr când ne era foarte foame și a funcționat perfect pentru câteva ore bune.

2. Avocado. Conține grăsimi sănătoase, fibre, potasiu și vitamina C.

3. Banane. O banană este poate cea mai mare și la îndemână sursă de potasiu alimentar din lume, fibre și faimoasa vitamină B6.

4. Afine. Acestea sunt în topul alimentelor cu cei mai eficienți antioxidanți.

5. Portocale. Sunt bogate în vitamina C, fibre (când le mâncăm, nu când bem suc de portocale!) și antioxidanți.

6. Căpșuni. Au mangan, vitamina C, fibre, puține calorii, puțini carbohidrați și unul dintre cele mai adorate gusturi ale copilăriei.

Alte fructe super hrănitoare pentru copilul tau: cireșe, struguri, pomelo, kiwi, mango, pepene, măsline, piersici, pere, ananas, prune, zmeură. În Piața Lidl găsești o varietate de fructe și legume ca tu să te bucuri de prospețime zilnică.

7. Ouă. Una dintre cele mai folositoare descoperiri alimentare a fost când s-a dat „liber” la consumul zilnic de ouă, anulându-se teoria conform cărea consumul frecvent de ouă ar crește colesterolul. Da, dacă mănânci ouă în fiecare zi crește colesterolul bun și scade cel rău (LDL). Țin mult să știi că Lidl este primul retailer din România care a retras de la raft ouăle cu cifra 3 (provenind de la găini crescute fără spațiu, lumină naturală și iarbă), dar nu numai asta, ci a interzis, de asemenea, și produsele care ar putea avea în compoziție ouă cu cifra 3. Poți citi un articol dedicat acestui super-aliment, aici.

8. Carne slabă. Cea mai puternică sursă de fier și forma cea mai biodisponibilă pentru om. Alegeți mereu carne bio, dacă aveți această posibilitate. La Lidl găsiți carne tocată, inclusiv amestec, provenind din ferme bio, o variantă de mare ajutor la începutul diversificării alimentației la copii.

9. Carnea de pui. O dau exemplu pentru conținutul mic de grăsimi și calorii, dar mare de proteină.

10. Miel. De obicei, aceste animale sunt hrănite cu iarbă, așadar au o alimentație naturală, iar carnea lor este, de cele mai multe ori (în funcție de pășuni), plină de Omega 3.

Nucile și semințele sunt una dintre cele mai plăcute gustări la orice vârstă! Nu trebuie să le gătești, sunt accesibile, le gasești chiar la Lidl în gama Alesto, sunt crocante, ne place să le „spargem”, ne place gustul lor (crud sau prăjit), ne țin de foame în cel mai nutritiv fel, o binecuvântare aceste alimente!

11. Migdale. Acestea au vitamina E, antioxidanți, magneziu, fibre. Ajută în curele de slăbire și la reglarea metabolismului când sunt consumate regulat.

12. Semințele de chia sunt printre cele mai nutritive alimente de pe această planetă.

13. Cocos. Conține acizi grași foarte puternici.

14. Nuci de macadamia. Ah, ce bunătate! Multe grăsimi mononesaturate.

15. Nuci. Perfecte pentru creier(ul cu care, la formă, seamănă atât de tare!)

Legume (mai ales când sunt consumate crude sau cât mai puțin preparate termic):

16. Sparanghelul este o sursă importantă de vitamina K.

17. Ardei gras. Indiferent de culoare (roșu, galben, verde) e bogat în vitamina C și antioxidanți.

18. Broccoli. Poate fi mâncat și crud. E plin de vitamina C, K și are mai multe proteine decât alte legume.

19. Morcovi. Caroten sau vitamina A, morcovul are din plin. Și copiii adoră să îl ronțăie, e, poate, cel mai ușor aliment de luat-pe-drum dintre toate, nu oxidează rapid, nu se înmoaie, se păstrează pe termen mai lung.

20. Conopidă. Atenție! Cu cât e mai mare conopida, cu atât mai intens gustul. O jumătate de ceșcuță de conopidă murată asigură 90% din necesarul zilnic de vitamina C!

21. Castravete. 95% apă, așa că luați-l întotdeauna în considerare când vine vara sau când faceți mult efort fizic. Chiar dacă pare numai apă, castravetele e o multivitamină: conține vitamina B1, B2, B3, B5 și B6, acid folic, vitamina C, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu și zinc. O feliuță de castravete ținută pentru 30 de secunde lipită de cerul gurii poate omorî bacteriile din gură și reîmprospăta respirația.

22. Usturoi. Antibiotic și imuno-stimulant, usturoiul conține „tone” de nutrienți și are numeroase beneficii pentru sănătate: anticoagulant, antioxdant, antiviral, antimicrobian, reduce colesterolul rău, reduce tensiunea arterială, anticancerigen, ajută sistemul osos și combate răcelile.

Pește și fructe de mare, pentru că sunt foarte bogate în iod și Omega 3, nutrienți care, de obicei, ne lipsesc din dieta zilnică. Studiile au arătat că omuleții care consumă în mod regulat pește au o mai bună capacitate de concentrare la școală, au mai puține episoade de depresie și sunt mai deschiși către învățare.

23. Somon. Acest pește este considerat specie-cheie (prima dovadă a existenței somonului pe planeta noastră datează de acum 50 de milioane de ani!), adică sunt atât de mulți în lume, încât, dacă specia ar dispărea complet, asta ar putea amenința supraviețuirea întregului ecosistem! Pe lângă Omega-3 pentru care a devenit celebru, somonul conține și vitamina D.

24. Sardine. Peștele care m-a fascinat cel mai tare în toți acești ani de studii, pentru că este poate cel mai nutritiv dintre toți, în ciuda (sau chiar datorită) dimensiunilor lui mici: complexul de vitamine B, fosfor, calciu, potasiu, fier, seleniu, vitamina D, calciu, proteine și Omega-3, cu foarte mic conținut de mercur sau metale grele în comparație cu alți pești mâncați de oameni.

25. Creveții sunt, de asemenea, o sursă serioasă de Omega, seleniu (anticancerigen), calciu, iod, proteine și vitamina B12, cu cel mai mic conținut de mercur! Alte recomandări din categoria aceasta sunt păstrăvul, tonul (consumat moderat), midiile.

Foarte important este să vă uitați că peștele provine din surse sigure. Lidl comercializează doar pește certificat MSC (Marine Stewardship Council), care ne spune că acesta este sigur pentru consum, iar pescuitul acestuia nu a afectat în mod negativ habitatul.

Cerealele, deși se discută în contradictoriu despre beneficiile lor în dieta zilnică, există, totuși, unele care aduc mari beneficii și foarte puține deservicii în dieta copiilor:

26. Ovăzul, considerat cea mai hrănitoare cereală dintre cele cultivate în România, este un aliment excepțional de introdus în mesele de seară ale copiilor, pentru că el conține un aminoacid care induce somnul!

27. Orezul. Doar că cel brun! Neprelucrat (față de cel alb, care a fost „sărăcit” de nutrienți), orezul brun, pe lângă fibre, conține cupru, magneziu, seleniu, mangan, fier, zinc, fosfor, potasiu, complexul de B-uri și vitamina K. Atenție, există o discuție (și) la orezul brun: din cauza acizilor fitici pe care îi conține și a conținutului înalt de fibre, se consideră că este îngreunată absorbția de nutrienți în comparație cu orezul alb, care, deși conține mai puțini nutrienți, ei pot fi asimilați mai ușor de corpul uman datorită absenței fitaților (inhibitori). Recomandarea ar fi să introduceți ambele tipuri de orez și să nu le dați copiilor să mănânce orez zilnic.

28. Quinoa. O pseudocereală care a primit multe premii de-a lungul anilor pentru beneficiile ei referitoare la sănătate. O proteină completă, aduce toți cei 9 aminoacizi de care corpul are nevoie, mai ales corpul în construcție al copilașilor. Are, de exemplu, de 4 ori mai mult fier decât găsim în orezul brun și e puternic răspunzătoare de sănătatea oaselor și prevenirea răcelilor.

29. Leguminoase sunt legumele care ne dau mâncare în formă de păstaie. Așadar, din această categorie fac parte: Mazărea, fasolea, fasolea verde, lintea, soia și arahidele (!), da, arahidele sunt leguminoase, de fapt, și nu alune, sunt alimente pline de proteine (alternative la carne pentru vegetarieni), care trebuie, însă, neapărat hidratate, înmuiate înainte de a fi consumate, pentru a înlătura inhibitorii enzimatici și disconfortul abdominal pe care l-ar putea provoca.

De exemplu, o jumătate de ceașcă de fasole neagră conține mai mult fier decât o bucată de friptură (de aprox 100 de grame). Atenție! Nu gătiți leguminoasele la slow cooker, pot deveni foarte toxice dacă sunt preparate la temperaturi joase pe durate lungi de timp.

30. Uleiurile vegetale sunt descoperirea care mi-a salvat și mi-a asigurat liniștea și mie și multora dintre părinții cu copii mofturoși. Pentru că, adăugate în mâncărurile pe care omuleții le mănâncă, uleiurile cresc puternic profilul nutrițional al oricărui fel de mâncare prin conținutul lor foarte bogat în subtanțe benefice pentru sănătate.

Uleiul de măsline extravirgin, uleiul de avocado, de macadamia, de susan, de sâmburi de struguri sunt uleiuri pe care le puteți picura în alimente astfel încât să nu altereze nici gustul, nici textura, ci doar să îmbogățească semnificativ calitatea nutrițională a meselor copiilor.

***

Surse:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16340654/

https://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898229/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296372/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25097630/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901/

https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/481760

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19437058/