Crina Coliban - Vitamina D există și în alimente, nu doar în suplimente!

Vitamina D există și în alimente, nu doar în suplimente!

Toți părinții știu despre Vitamina D. Știu despre vitamina D din sticluțele cumpărate de la farmacie sau de la magazinele naturiste, unde îi trimit medicii pediatri, pentru că nu există copil care să nu fi fost sfătuit să ia vitamina D încă de la naștere. Știm cum se dă, în ce luni se dă, ne întrebăm adesea cât să le mai dăm sau dacă e ok să le tot dăm, dar nu prea ne întrebăm dacă, în afară de soare, mai e ceva ce ce poate ajuta (și încă tare!).

Pentru că, da, vitamina D este singura care apare când stăm la soare. Cu toate că soare e din belșug, până la 50% din populația planetei nu produce suficientă vitamina D doar prin expunerea la soare! Doza zilnică recomandată este de 600-800 IU (20 mcg) preluată din alimente, dacă stai și la soare. Dacă petreci mult timp în interior sau locuiești într-o zonă mai degrabă ploioasă, neînsorită, doza de vitamina D de care ai nevoie este de 1.000 UI (25 mcg) în fiecare zi.

De unde să îi dai copilului această vitamină prețioasă, fără să apelezi la farmacie?

Somon

Acest pește gras conține per suta de gram între 250 UI și 526 IU de vitamina D cu care acoperi 66% din DZR (doza zilnică recomandată). Pentru o cantitate cât mai mare și o calitate înaltă (lipsit de metale toxice), vă recomand să alegeți - mai ales pentru copii! – somon sălbatic, nu de crescătorie. Diferența este semnificativă: somonul sălbatic poate conține între 988 UI și 1.300 UI de vitamina D per 100 de grame de carne!

Hering și Sardine

Heringul pescuit (sălbatic) din Oceanul Atlantic = 216 UI per 100 g
Hering marinat = 112 UI (nerecomandat copiilor mici, pentru că are conținut mare de sodiu!)
Sardine în conservă = 177 UI, adică 22% din DZR
Macrou = 360 UI pe jumătate de pește file.

Ulei din ficat de cod

Dacă nu ești un mare fan pește, poți apela oricând la capsule cu ulei de pește. Dacă mi-ai citit cartea galbenă din colecția Permis de Părinte, “Cum îi facem pe copii să mănânce. Tu știi câte nu știi?”, ai aflat din capitolul “Ce pește să le dăm copiilor” că eu nu recomand uleiul din ficat de pește, din cauza vitaminei A care, în exces, poate dăuna grav sănătății copiilor (și nu numai!). Las la finalul articolului și o sursă din care vă puteți informa în detaliu despre acest aspect.

Despre vitamina D, însă, o singură linguriță din acest ulei poate aduce 448 UI (adică mai mult de jumătate din DZR) de vitamina D. Pe când tot o linguriță oferă 150% din DZR de vitamina A, de aceea spun mereu să fim foarte atenți ce ulei de pește alegem pentru copii.

Ton

100 g de ton din conservă aduce 268 IU (34% din DZR), împreună cu vitamina K și B3. Eu vă recomand să urmăriți sortimentul de ton Light Tuna și cel mai important să îl consumați cu moderație, în limita a 170g / săptămână.

Gălbenuș de ou

Nu la fel de bogat în vitamina D precum peștele, oul poate conține aproximativ 5% din DZR, dar doar dacă le dați copiilor gălbenușul. Introdus în preparate (nu le dați copiilor să mănânce gălbenuș fiert pentru că este lipicios, înecăcios și nu îl vor accepta cu plăcere), poate să treacă neobservat ca gust și ca textură. Doar că, atenție, ca să te asiguri că, realmente, îi dai copilului vitamina D prin ou, trebuie să cumperi ouă de la găini crescute în aer liber, respectiv care sunt expuse zilnic la soare! Aceste găini fac ouă cu până la de 3-4 ori mi bogate în D și Omega-3. În magazinele Lidl se găsesc numai ouă de la găini crescute la sol, eliminând atât ouăle cu cifra 3, cât și produsele care conțineau ouă cu cifra 3. Ce e extraordinar este că există unele ferme în care găinilor li se administrează vitamina D ca supliment: ele fac ouă cu un conținut de 6,000 UI de vitamina D per gălbenuș, ceea ce înseamnă de 7 ori mai mult decât DZR!

Ciuperci

Atenție! Întotdeauna le dați copiilor doar ciuperci cumpărate din hipermarketuri, din surse foarte sigure, eventual chiar bio, între vârsta de 6 și 18 luni.

Ciupercile sunt singura sursă vegetală de vitamina D (în cantitate semnificativă), pentru că ele, ca și oamenii, sintetizează această vitamină (în forma D2, animalele în forma D3) în lumina soarelui. Vitamina D2 nu este la fel de eficientă în tratarea afecțiunilor asociate cu acest deficit precum reușește vitamina D3, dar unele ciuperci reușesc să ofere într-o sută de grame până la 2,300 UI, ceea ce înseamnă aproape de 3 ori DZR!

Alimente cu vitamina D adăugată

Știu că știi de la cereale (îmbogățite cu calciu sau fier) că producătorii recurg adesea la această metodă mai ales pentru hrana copiilor. Există și vitamina D adăugată în:

• Laptele de vacă

• Laptele de soia

• Sucul de portocale (pentru cei alergici la soia sau lactate)

• Cereale și terci de ovăz instant

Atenție!

Atunci când medicul îți recomandă să îi dai calciu (ca supliment) copilului tău, dă-i-l întotdeauna împreună cu Vitamina D!

***

Surse:

• United States Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12897318/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24607306/