Ce vitamine să îi dau copilului meu?
Sunt sigură că tu știi deja cam ce vitamine îi trebuie unui copil. Vitamina D, vitamina C, calciu și fier. Nu, astea nu sunt vitamine, știu, dar și pe astea trebuie să i le dăm copilului. Ah, și ulei de pește. Și? Urmează să ne spui ce produs să cumpărăm, că sunt atât de multe încât ne e foarte greu nouă, mamelor, să știm care e bun, care e recomandat?
Nu. Ce urmează să vă spun nu are nicio legătură cu un produs. Sau cu vreo farmacie. Ci cu o bucătărie. O bucătărie în care să existe alimentele care bat orice vitamină de la farmacie. Atenție! Acest articol se referă la copii sănătoși cărora dorim să le îmbunătățim dieta și să le diversificăm nutrienții, vitaminele și mineralele astea pe care le tot urmărim și NU se referă la copiii aflați sub tratamente sau la copiii cu deficiențe observate prin analize medicale.
Ce urmează să citiți este cadoul meu pentru mamele care sunt interesate să le ofere copiilor toți nutrienții, să le asigure o dietă echilibrată, adică să primească, prin mâncare, de toate. Sau pe cele mai bune dintre toate!
Permiteți-mi să vi-i prezint pe premianții categoriei „Cele mai hrănitoare alimente”. Adică ce? Adică există mâncăruri din care mănânci puțin și te hrănești mult, cum adesea spun în conferințe și adesea sunt căutată de către părinți fix pentru nevoia asta:
„Crina, am auzit că tu ai niște alimente din care putem să le dăm o linguriță și să primească atât de mulți nutrienți câți ar primi dacă le-am da 7-8 lingurițe din alte alimente, mai puțin bogate în nutrienți.”
Despre asta vorbesc în acest articol și aveți liste cu zeci de fructe și legume în cartea mea și cu conținutul în fiecare nutrient per suta de gram de aliment, astfel încât să știți mereu ce să le dați ca să fie bogați. Bogați în nutrienți.
Doza zilnică recomandată este cantitatea de nutrienți de care are nevoie omul sănătos într-o singură zi pentru o funcționare eficientă a organismului.
Kale
Această legumă cu frunze verzi este considerată una dintre cele mai hrănitoare plante din lumea asta. O porție (aproximativ 21 de grame) aduce 68% din DZR de vitamina K1 și 22% din DZR de vitamina C.
Alge
Deficitul de iod este una dintre cele mai comune lipse de nutrienți observată la nivel global, care afectează o treime din populație. Acest deficit antrenează probleme ale glandei tiroide și malformații ale fătului. Algele sunt cunoscute ca fiind principalii furnizori de iod: spirulină, wakame, kombu, chlorella sunt pline și le poți strecura în salate, astfel încât să nu le simți neapărat gustul. Există și sub formă de pudră, ca să o combini în smoothie-uri din fructe sau legume mai gustoase.
DZR de iod este 150 mcg. Doar un singur gram de alge poate să împlinească între de 20 până la 1,000% din DZR! Adică mult și peste nivelul considerat sigur, care este 1,100 mcg pe zi. Un gram de kombu uscat aduce 2,343 mcg de iod, deci dublu față de nivelul maxim de iod/zi.
Așadar, algele NU se consumă zilnic, nu se consumă în mod frecvent, dar, în mod cert, consumul lor din când în când aduce beneficii mari și rapide.
Ficatul
Este partea cea mai nutritivă dintr-un animal. Vitamina B12 este una dintre vitaminele care se regăsesc greu în natură, drept urmare, oamenii sunt, de obicei, deficitari din acest punct de vedere, în condițiile în care B12 este implicat în buna funcționare a celulelor, a creierului și a întregului sistem nervos. 100 de grame de ficat de vită aduce:
- 1,200 % din DZR de B12
- 600-700% din DZR de vitamina A
- 600-700% din DZR de cupru
Tocmai de aceea, nu mânca decât o dată, maxim de două ori pe săptămână, pentru că nutrienții pot deveni toxici în cantitate prea mare.
Nuci braziliene
Seleniul este un element despre care nu se vorbește prea mult, dar care face foarte, foarte mult pentru imunitate, pentru sănătate.
DZR de seleniu este 50-70mcg care pot fi toate obținute dacă mănânci o singură nucă braziliană de dimensiune medie, mare. Fiecare nucă poate să aducă până la 95 mcg de seleniu. Wow! De aia le tot zic mamelor să nu mai fie atât de preocupate de cât mănâncă un copil, ci mai ales de CE mănâncă. Pentru că, iată, dacă ar mânca o nucă braziliană, șansa ca orice mamă să creadă că a mâncat prea puțin (Ce a mâncat? O nucă! Asta e mâncare?) e foarte mare. Dacă insiști, cum insistăm noi mereu, și copilul mănâncă mai multe sau o pungă întreagă sau în combinație cu alte nuci, pline de nutrienți și ele, ai putea obține efecte negative, dezastruoase pe termen lung. Limita maximă de seleniu este 300-400 mcg pe zi pentru un adult, așa că asigură-te că știi ce mănâncă și nu te mai concentra pe cât.
Sardine
Nu știu de ce, pentru mame, pește înseamnă păstrăv, somon sau ton. Ce pește îi dai copilului tău?
- Păstrăv la cuptor
- Somon la grătar
- sau Paste cu ton
Pentru că sardinele sunt pești mici, dar foarte foarte mari în nutrienți. Chiar dacă le găsim mai ales în conserve, ele mai pot fi preparate la grătar, afumate sau murate, marinate.
92 de grame de sardine acoperă peste jumătate din DZR de Omega-3 (DHA și EPA) și 300% din DZR de vitamina B12. Și ca și cum asta n-ar fi de ajuns, sardinele conțin aproape fiecare nutrient de care are nevoie omul, inclusiv calciu și seleniu, despre care am vorbit mai sus. Atât de mult cu atât de puțin! Vezi, de aia părinții care mă urmăresc pe mine sunt oameni cu minte multă și cu efort puțin. Asta e rețeta fericirii ? Să cunoaștem mult și corect, să aplicăm și să ne rămână timp în-afara-bucătăriei, pentru dezvoltarea emoțională a copiilor noștri, nu doar pentru hrana lor fizică.
Ardei gras
= vitamina C. De vitamina asta nu ne săturăm niciodată, pentru că ea este hidrosolubilă, adică orice exces este eliminat ușor prin urină. Vitamina C e strâns legată de imunitate și de prevenția a multe dintre bolile cronice răspândite pe tot globul. Motiv pentru care ar fi bine să primim zilnic.
DZR este 75-90 grame. Un ardei gras galben (aproximativ 180 de grame) conține de 6 ori mai multă vitamina C decât avem nevoie zilnic! Nu contenesc să mă uimesc! Natura asta bună și dragă, cât de generoasă e cu noi!
Atenție! Care e alimentul la care te gândești prima dată când vine vorba de vitamina C?
Portocala, așa-i? Eh, află că un ardei gras are de 3-4 ori mai multă vitamina C decât o portocală!
Ulei din ficat de cod
Uleiul de cod = vitamina D. Altă celebritate a vitaminelor.
Vitamina D se găsește greu în natură, anume în:
- Pește gras
- Ulei din ficat de pește
- Gălbenuș de ou
- Ciuperci
O singură linguriță (14 ml) de ulei din ficat de cod aduce 2-3 grame de Omega-3 și 1,400 UI de vitamina D. Asta înseamnă cantitate dublă față de câtă vitamina D e necesară zilnic. De aceea, luați și dați-le copiilor cu grijă, respectând temeinic cantitățile, astfel încât să nu primească în exces. Pentru că aceeași cantitate de ulei acoperă 270% din DZR de vitamina A, care, în exces, are efecte foarte toxice.
Concluzia:
Mi-am dorit mult să scriu acest articol ca să vin în întâmpinarea fricilor mamelor cu care lucrez sau mă întâlnesc:
- Crina, mă tem să nu aibă lipsă de ceva vitamine. Ce produs să îi dau?
- Nu reușesc să îi dau, că nu îi place gustul.
- Îi dau și tot are lipsă!
Alimentele prezentate aici și multe altele sunt minuni de multivitamine și minerale oferite de cel mai bun doctor al planetei, același care te îngrijește și pe tine: Natura!
Surse:
https://academic.oup.com/tropej/article/49/3/168/1659461
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074887/
https://thyroidresearchjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1756-6614-4-14
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1533210110392952
https://academic.oup.com/jn/article/135/11/2739S/4669900
https://academic.oup.com/ajcn/article/87/4/1080S/4633477
https://academic.oup.com/ajcn/article/87/2/379/4633360
http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/ndatolerableuil.pdf
