Zahărul e la fel de „celebru” ca sarea sau poate chiar mai celebru! Nu cred că există un părinte care să nu fie atent la zahăr, să nu îi ferească pe copii de zahăr mai ceva ca de foc, nu cred ca există un singur părinte care să fie ok cu a-i da copilului dulciuri, oricând vrea copilul, oricâte, orice. De aia cred că un articol de-al meu despre zahăr o să fie mai bine primit ca orice altceva aș putea scrie pentru voi.

Zahăr „din natură”, așa cum zice fiica mea, regăsim în fructe, legume, cereale și lactate.

„Să le mănânce copiii pe astea”, parcă te aud deja oftând, „ar fi perfect, da’ nu zahăr d-ăsta vor ei!” Dar de care? De ăla pe care producătorii îl adaugă în diverse mâncăruri.

De ce se adaugă zahăr în atât de multe produse?

• Pentru că dă gust, textură, culoare
• Alimentele rezistă mai mult, ca în cazul gemurilor sau dulcețurilor
• Stimulează fermentația, necesară atunci când e nevoie să crească aluatul de pâine
• Ca agent aglomerant în prăjituri, cozonaci, înghețate
• Echilibrează aciditatea din alimente care conțin oțet sau suc de roșii

Ce se poate întâmpla, de ce ne e atât de frică de zahăr?

Creierul suferă

Fructoza, adică dulcele din fructe, incită centrul responsabil cu recompensa din creier. Asta pare în regulă, doar că, dacă această parte a creierului este supra-stimulată prin surplus de zahăr, apar dereglări de învățare și de memorie.

Intri într-un cerc vicios!

Cu cât mănânci mai mult zahăr, cu atât vrei mai mult. Pentru că dopamina, hormonul care ne face să simțim plăcere, cere din ce în ce mai mult dulce, ca să ne dea aceleași stări de bine. Chiar dacă asta se întâmplă la 3 dimineața! Și, dacă îndrăznești să nu îi dăruiești, creierul se poate supăra și poate favoriza depresia.

O să vrea și mai multă pâine și mai multe paste și mai multă pizza!

Pentru că aceste alimente îndulcite provoacă o creștere rapidă a glicemiei din sânge și, ca rezultat, o energie extraordinară. Doar că pentru scurtă vreme. Imediat după, te simți moale, somnoros, epuizat.

Dureri la încheieturi

Prea mult zahăr creează inflamație, apar dureri la genunchi, la coate și crește riscul de artrită reumatoidă.

Se strică dinții

Într-un mediu dulce, bacteriile se înmulțesc și cresc. Ar fi bine să îl provoci pe copil să se spele pe dinți după fiecare masă dulce. Nu imediat după, pentru că poate afecta digestia, dar la scurtă vreme după ce a mâncat.

Pielea îmbătrânește mai repede

Prea mult zahăr inhibă secreția de colagen, proteina asta celebră care e responsabilă de aspectul proaspăt, tânăr, elastic, ne-ridat al pielii.

Deficit de insulină

Corpul nu îi permite zahărului să intre direct în sânge, pentru că asta ar produce hiperglicemie și efecte negative, toxice, uneori fatale. De aceea, natura a inventat un organ, pancreasul, care secretă un hormon, insulina, menit să aibă grijă cât și când se eliberează glucide în fluxul sanguin.

Ficatul și pancreasul pot deveni rezistente la insulină în cazul în care intră frecvent cantități mai mari decât pot ele procesa. Asta înseamnă risc de diabet.

Excesul de insulină atacă arterele și le forțează pereții să se îngroașe și să devină duri, inelastici, afectând inima.

Prea mult zahăr se transformă în...oh, Doamne, serios? Da!...grăsime!

Ficatul are această abilitate extraordinară de a metaboliza zahărul si a-l transforma rapid în energie. Dar doar până la un nivel, care, odată depășit, se transformă în grăsime, apărând risc de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.

Nu, nu înseamnă că dacă mănânci dulciuri, faci diabet. Dar există în mod cert o legătură între creșterea în greutate și dulciuri.

Deficit de nutrienți

Mai ales în cazul sucurilor acidulate: copiii ajung să nu mai bea apă deloc pe timpul zilei și să mănânce din ce în ce mai puțin, pentru că „își umplu stomacul” cu sucuri dulci.

Crește colesterolul rău

S-a observat în spitale că oamenii care au o dietă bogată în alimente cu zahăr sau îndulcitori adăugați au colesterolul rău mare (HDL) și au un risc triplu să dezvolte boli cardiovasculare.

Ce putem să le dăm dulce copiilor, în loc de zahăr?

• Sirop de arțar

Există în 2 variante de culori: unul mai deschis (produs din seva recoltată primăvara) și unul mai închis la culoare, din seva recoltată la final de sezon. Cel mai închis la culoare se pare că ar fi mai bogat în minerale și antioxidanți, cu un gust mai predominant, motiv pentru care vei fi tentată să folosești mai puțină cantitate. Dacă îl adaugi în rețete, te sfătuiesc să folosești ¾ din cantitatea de zahăr indicată, adică: dacă în rețetă spune să pui 4 lingurițe de zahăr, tu pune 3 lingurițe de sirop de arțar, ca să obții același gust dulce.

• Mierea

Se spune despre ea că este nectarul zeilor și că are prorietăți antiinflamatoare, antivirale, antibacteriene, antioxidante, anti orice e rău, se folosește inclusiv în uz extern, ca să vindece răni sau infecții. Doar că mierea e tot zahăr, o linguriță de miere e echivalentul a 5-6 grame de zahăr. Un studiu al Universității din Memphis demonstrează că sportivii care mănâncă miere în loc de zahăr au glicemia și nivelul de insulină mult mai stabile pe perioade lungi de timp comparat cu cei care își bazează dieta pe carbohidrați.

• Curmale

Fructele acestea sunt frecvent folosite în batoanele de cereale, ca îndulcitor. O linguriță de curmale măcinate reprezintă echivalentul a 3 grame de zahăr. Taie curmalele mărunt, pune-le în apă, lasă-le câteva ore și folosește apa în alimentele pe care vrei să le faci mai dulci.

• Cocos

Zahărul obținut din sirop de cocos conține insulină care e un prebiotic eficient, adică hrană pentru bacteriile probiotice, bacteriile benefice din organismul nostru.

• Melasă

Siropul acesta rezultă din procesarea trestiei de zahăr și s-a dovedit a avea cei mai mulți antioxidanți dintre toți îndulcitorii menționați aici. Te rog să reții că, deși naturale, toate aceste alternative la zahărul alb, zahărul rafinat sunt tot zahăr. Așadar, ar trebui să le consumi în aceleași limite: maxim 6 lingurițe pe zi pentru femei (aproximativ 25 de grame) și 9 lingurițe pentru bărbați (aproximativ 37,5 grame).

De ce ne atrage zahărul atât de tare?

Eh, asta e întrebarea cea mai tare! Și pentru că m-a obsedat întrebarea asta, am dat de un răspuns fascinant! Încă din burtă, atunci când omul este în uterul mamei lui, omul(ețul)ui îi place dulce.

A existat un experiment în care doctorii au eliminat lichid amniotic în exces prin injectarea unei substanțe dulci în săculețul în care se dezvolta fătul. Copilul a început să înghită în mod evident mai mult lichid decât o făcea până atunci și, astfel, medicii au obținut reducerea volumului de lichid amniotic, care a fost eliminat prin cordonul ombilical și prin rinichii mamei. Înțelegem de aici că, încă dinainte de a se naște, omul este sensibil la gustul dulce. Mai departe, la nou-născuți, dacă li se administrează o soluție dulce, sub supraveghere medicală, desigur, se observă ameliorarea durerilor printr-un efect analgezic al soluției. Evolutiv, există o explicație: preferința omului pentru dulce l-a ghidat către fructe coapte, care sunt preponderent dulci, ceea ce a ajutat la supraviețuirea și dezvoltarea speciei.

Mai mult! Laptele de mamă, laptele de la sân, are un gust foarte dulce, așadar prima hrană a omului aici, în viața din afara burții mamei, este super dulce.

Cum le face zahărul rău copiilor?

Culmea, nu zahărul în sine pare să fie problema, ci creșterea înspăimântătoare a cazurilor de obezitate infantilă. Și nu, nu doar în America, ci în orice școală intri din România! Această răspândire coincide cu răspândirea băuturilor, a cerealelor îndulcite, a prăjiturelelor și a acadelelor și a jeleurilor în dieta copiilor mici și foarte mici. Combinată cu o viață sedentară, în fața tabletelor și a telefoanelor, fără timp petrecut afară, alergând, cățărându-se, înotând, copiii devin supraponderali și bolnavi.

E adevărat că dacă mănâncă dulce devine agitat, nu mă mai înțeleg cu el?

Deși am copii în terapii care, în mod evident, devin agitați, jucăuși, activați după ce mănâncă dulce sau dacă mănâncă fructe înainte de culcare, tot așa am și copii care nu manifestă modificări de comportament după consumul de dulce. Nici literatura de specialitate nu are studii care să certifice o legătură clară între aceste aspecte. Pentru că o calorie dată de zahăr este egală cu o calorie obținută prin consumul oricărui alt aliment. Doar în cazul melasei, al mierii, al siropului de arțar, care sunt mult mai dulci decât zahărul, putem să discutăm despre mai puține calorii, pentru că folosești mai puțină cantitate, comparativ cu cât ai folosi dacă ai pune zahăr.

Cum știm cât zahăr e ok?

Greu de spus într-un mod oficial, științific, „legalizat”. The Institute of Medicine din SUA, de exemplu, care stabilește Doza Zilnică Recomandată din fiecare element nutritiv nu a dat publicității o cifră și pentru zahăr. Cu toate astea, The American Heart Association sugerează ca un bărbat să consume maxim 9 lingurițe de zahăr pe zi (sau 36 de grame), echivalentul unei doze de suc.

Recomand echilibru. În toate, nu doar în zahăr.

• Femei: maxim 6 lingurițe pe zi
• Bărbați: maxim 9 lingurițe pe zi
• Adulții: maxim 30 g de zahăr pe zi (cam 7 cubulețe)
• Copiii între 7 și 10 ani: maxim 24 grame (6 cubulețe)
• Copiii între 4 și 6 ani: maxim 19 g (5 cubulețe)
• Nu există recomandări pentru copii sub 4 ani, dar te sfătuiesc să nu existe în dieta lor alimente, sucuri cu zahăr adăugat.

Un american consumă în medie 20 de lingurițe de zahăr pe zi, în România nu există statistici. Consumul nu se referă la zahărul din natură, ci la zahărul adăugat în alimente care se regăsește în:

• Băuturi, sucuri
• Bomboane, dulciuri, ciocolată
• Produse de patiserie
• Iaurturi îndulcite
• Pâine
• Ketchup
• Sosuri
• Batoane proteice

După ce să ne uităm pe etichetă?

Ingredientele următoare reprezintă zahăr adăugat:

• Sirop/nectar de agave
• Sirop de porumb
• Zahăr de palmier
• Zahăr din trestie de zahăr
• Sirop de orez brun
• HFCS (high fructose corn syrup), sirop din porumb
• Dextroză
• Sucroză
• Fructoză
• Glucoză
• Lactoză
• Sirop de malț

„Cum să facem, Crina?”

1. Nu ai nevoie de atâta zahăr cât crezi că îți trebuie. Poți să îți antrenezi papilele gustative să se bucure și de alimente care nu sunt dulci. Renunță la câte un dulce pe săptămână mai întâi, până ajungi să renunți la câte unul în fiecare zi.
2. Pune mai puțin zahăr în cafea sau în ceai.
3. Bea mai multă apă decât beai până acum.
4. Mănâncă proteine, pentru că se digeră mai greu și te mențin hrănit, sătul, bine mai multă vreme. Carne de pui, iaurt, ouă, nuci, alune, fasole, năut, mazăre, linte.
5. Alege alimente cu fibre, îți dau energie și te țin sătul: fructe, legume, cereale integrale.
6. Ieși cu copilul afară, alergați, luați bicicletele, rolele, înotați, faceți mișcaaaaareeeeee.
7. NU îndulcitori ca aspartam, sucraloză. Aceștia te fac să vrei și mai mult dulce!
8. Citește eticheta și ferește-te de cele care au zahărul trecut ca prim ingredient (sau între primele). Ingredientele sunt menționate pe etichetă în ordinea descrescătoare a cantității lor.

Surse

• UCSF Benioff Children s Hospital, San Francisco
• University of California
• Journal of the American Medical Association
• American Heart Association